优游国际

KOMPAS.com - Penuaan adalah bagian alami dari kehidupan yang tak bisa dihindari. Namun, mengapa sebagian orang tetap sehat dan bugar di usia senja, sementara yang lain harus bergulat dengan berbagai penyakit kronis? Jawabannya, menurut sebuah studi terbaru yang berlangsung selama 30 tahun, bisa jadi terletak pada apa yang kita makan setiap hari.

Penelitian jangka panjang ini mendefinisikan healthy aging atau penuaan sehat sebagai kemampuan untuk mencapai usia 70 tahun tanpa mengalami penyakit kronis utama, penurunan fungsi kognitif, fisik, maupun kesehatan mental. Dengan kata lain, seseorang dianggap "menua dengan sehat" bila tetap bisa hidup mandiri dan menikmati kualitas hidup yang baik di usia lanjut.

Menurut Frank Hu, ahli epidemiologi dari Harvard University sekaligus salah satu penulis studi, pendekatan mereka unik karena tidak hanya melihat kaitan pola makan dengan satu jenis penyakit atau usia harapan hidup. "Kami bertanya, 'Bagaimana pola makan memengaruhi kemampuan seseorang untuk tetap hidup mandiri dan menikmati hidup di usia tua?'" jelasnya.

Baca juga: Penelitian Menemukan Golongan Darah yang Lebih Lambat Menua

Studi 30 Tahun dan Delapan Pola Makan yang Diteliti

Penelitian ini melibatkan lebih dari 105.000 orang dewasa berusia antara 39 hingga 69 tahun dari dua studi besar: Nurses’ Health Study dan Health Professionals Follow-Up Study, yang berlangsung dari tahun 1986 hingga 2016. Para peserta secara rutin melaporkan pola makan mereka melalui kuesioner.

Para peneliti kemudian mengevaluasi delapan pola makan berbeda, yaitu:

• Alternative Healthy Eating Index (AHEI)
• Alternative Mediterranean Diet (aMED)
• Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH)
• Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND)
• Healthful Plant-Based Diet Index (hPDI)
• Planetary Health Diet Index (PHDI)
• Empirically Inflammatory Dietary Pattern (EDIP)
• Empirical Dietary Index for Hyperinsulinemia (EDIH)

Meskipun berbeda dalam beberapa aspek, semua pola ini menekankan konsumsi makanan nabati utuh dan lemak sehat, serta membatasi makanan olahan dan yang mengandung gula atau garam tinggi.

Baca juga: Hati-hati, Makanan Ultra-proses Bisa Membuat Sel Menua Lebih Cepat

Temuan Utama: AHEI Paling Efektif untuk Penuaan Sehat

Hasil studi menunjukkan bahwa semua pola makan tersebut berkorelasi dengan peningkatan kemungkinan penuaan sehat. Namun, satu pola makan paling menonjol: Alternative Healthy Eating Index (AHEI).

Peserta yang mengikuti pola AHEI dengan disiplin (kuintil tertinggi) memiliki kemungkinan 86% lebih besar untuk menua dengan sehat dibandingkan mereka yang berada di kuintil terendah. Bahkan jika batas usia dinaikkan menjadi 75 tahun, kelompok ini masih 2,24 kali lebih mungkin mencapai penuaan sehat.

AHEI menekankan konsumsi:

• Buah dan sayur
• Biji-bijian utuh
• Kacang-kacangan dan polong-polongan
• Lemak sehat (misalnya dari ikan atau minyak zaitun)

Sementara itu, AHEI menganjurkan pengurangan:

• Daging merah dan olahan
• Minuman bergula
• Sodium (garam)
• Gandum olahan

Baca juga: Apa yang Terjadi Saat Kita Berhenti Mengonsumsi Makanan Olahan?

Pola Lain yang Juga Efektif

Meskipun AHEI terbukti paling kuat, pola lain seperti aMED, DASH, PHDI, dan MIND juga menunjukkan hasil yang menjanjikan. Pola PHDI, misalnya, berkaitan erat dengan kesehatan kognitif dan kemungkinan bertahan hidup hingga usia 70 tahun.

Namun sebaliknya, konsumsi makanan ultra-olahan—yang biasanya tinggi gula, garam, dan lemak jenuh serta mengandung banyak bahan tambahan industri—berkorelasi negatif dengan penuaan sehat.

Penulis utama, Anne-Julie Tessier dari University of Montreal, menekankan bahwa temuan mereka tidak menyimpulkan adanya satu pola makan yang ideal untuk semua orang. "Pola makan sehat bisa disesuaikan dengan kebutuhan dan preferensi individu," ujarnya.

Sementara itu, Marta Guasch-Ferré, ahli gizi dari Harvard yang juga terlibat dalam studi, menambahkan bahwa hasil ini sangat penting untuk menyusun panduan makan masa depan. “Temuan kami menunjukkan bahwa pola makan kaya makanan nabati, dengan sedikit makanan hewani yang sehat, dapat mendukung penuaan sehat secara keseluruhan,” ujarnya.

Penelitian ini memperkuat pemahaman bahwa keputusan yang kita ambil di usia pertengahan dapat berdampak besar pada kualitas hidup di usia lanjut. Dengan memilih pola makan yang sehat, kita tidak hanya memperpanjang umur, tapi juga meningkatkan kemungkinan untuk menua secara aktif, mandiri, dan bahagia.

Jika kamu tertarik untuk mencoba pola makan AHEI atau variasinya, langkah kecil seperti memperbanyak sayuran, mengurangi daging olahan, dan membatasi minuman manis bisa menjadi awal yang baik untuk perjalanan menuju masa tua yang lebih sehat.

Baca juga: Jenis Makanan yang Membuat Kita Menua Lebih Cepat