优游国际

KOMPAS.com - Garam—bumbu yang tak tergantikan dan sangat kita sukai—adalah nutrisi penting bagi tubuh. Namun, jika dikonsumsi secara berlebihan, garam bisa menjadi penyebab berbagai penyakit serius. Lantas, berapa banyak garam yang dianggap berlebihan? Jawabannya ternyata tidak sesederhana itu.

Menurut World Health Organization (WHO), batas aman konsumsi natrium untuk orang dewasa sehat adalah tidak lebih dari 2 gram per hari, setara dengan sekitar satu sendok teh garam. Sementara itu, American Heart Association (AHA) bahkan merekomendasikan batas maksimal 2,3 gram per hari, tetapi idealnya konsumsi natrium hanya sekitar dua pertiga dari jumlah tersebut, terutama bagi mereka yang sudah memiliki tekanan darah tinggi.

Namun, kita tanpa sadar mudah melampaui batas ini. Sebuah burger dengan saus, satu kaleng sup, atau dua potong pizza saja sudah cukup untuk memenuhi atau bahkan melebihi batas harian tersebut. Rata-rata konsumsi natrium harian di Amerika Serikat adalah 3,4 gram, sementara di seluruh dunia angkanya mencapai 4,3 gram, didorong oleh pola makan di negara-negara Asia Timur dan Tengah yang terkenal kaya rasa.

Baca juga: Apa Gejala Tubuh Kebanyakan Makan Garam? Ini 7 Tandanya

Apa Dampaknya bagi Tubuh?

Garam dapur terdiri dari dua ion berlawanan, yaitu natrium dan klorida. Dari keduanya, natrium adalah yang paling menjadi perhatian. Ketika tubuh menerima natrium dalam jumlah berlebih, tubuh mempertahankan air untuk menjaga keseimbangan kadar natrium. Ini menyebabkan volume darah meningkat, memaksa jantung bekerja lebih keras untuk memompa darah, dan meningkatkan tekanan pada dinding pembuluh darah.

Lama-kelamaan, kondisi ini melemahkan jantung dan ginjal. Konsumsi garam yang berlebihan dalam jangka panjang dapat menyebabkan gagal ginjal, penyakit jantung, dan stroke. Selain itu, asupan garam yang tinggi juga dikaitkan dengan risiko tukak lambung dan kanker perut, serta diduga dapat menarik kalsium dari tulang dan meningkatkan risiko osteoporosis, meskipun efek ini belum terbukti sama pada semua kelompok orang.

Baca juga: Studi Ungkap Mengurangi Konsumsi Garam Bisa Turunkan Risiko Masalah Jantung

Perdebatan Mengenai Garam: Apakah Batas Saat Ini Terlalu Ketat?

Meski bahaya garam berlebih diakui secara luas, para ilmuwan masih memperdebatkan seberapa banyak garam yang dianggap "terlalu banyak".

Beberapa ahli merasa bahwa batas konsumsi garam yang disarankan saat ini terlalu ketat. Sebuah laporan dari Institute of Medicine (sekarang National Academy of Medicine) pada tahun 2013 menantang batas 2,3 gram per hari, dengan alasan kurangnya bukti kuat yang mendukung rekomendasi tersebut. Laporan ini memicu perdebatan yang dikenal sebagai “perang garam” di komunitas medis.

Profesor Franz Messerli dari Universitas Bern di Swiss adalah salah satu ilmuwan yang menganggap kampanye melawan garam terlalu berlebihan. Menurutnya, hubungan antara garam dan tekanan darah dapat dipengaruhi oleh berbagai faktor seperti riwayat medis, tingkat stres, gaya hidup, dan aktivitas fisik. Orang yang lebih aktif secara fisik, misalnya, lebih mampu mentoleransi asupan garam yang lebih tinggi karena olahraga menurunkan tekanan darah.

Selain itu, para peneliti juga mencatat bahwa respons tekanan darah terhadap garam berbeda pada setiap orang. Misalnya, orang Afrika-Amerika memiliki prevalensi hipertensi hampir dua kali lipat dibandingkan orang kulit putih, yang mungkin dipengaruhi oleh faktor genetik dan sosial ekonomi.

Baca juga: Apakah Ada Pengganti Garam yang Aman untuk Kesehatan?

nitrub Ilustrasi makanan asin. Garam dalam makanan asin dapat meningkatkan komplikasi diabetes.

Mengapa Kita Begitu Menyukai Garam?

Tubuh kita secara alami mendambakan rasa asin karena garam penting untuk kesehatan. Kekurangan garam dapat menyebabkan kram otot, resistensi insulin, dan aterosklerosis (penyempitan pembuluh darah), bahkan bisa berakibat fatal. Namun, di dunia modern, risiko kekurangan garam sangat jarang terjadi. Hanya 2 persen orang di Amerika Serikat yang berisiko mengonsumsi garam terlalu sedikit.

Beberapa peneliti bahkan mengklaim bahwa asupan garam yang terlalu rendah juga bisa berbahaya. Korelasi antara asupan garam dan risiko penyakit jantung digambarkan sebagai kurva berbentuk huruf J, di mana baik asupan yang terlalu sedikit maupun terlalu banyak dapat berakibat buruk bagi kesehatan.

Baca juga: 3 Manfaat Garam untuk Tubuh

Cara Mengurangi Asupan Garam dengan Mudah

Sebagian besar natrium yang kita konsumsi tidak berasal dari garam yang kita tambahkan sendiri saat memasak, melainkan dari makanan olahan. Lebih dari 70 persen natrium dalam makanan kita berasal dari makanan kemasan yang diawetkan, seperti roti, sup kalengan, dan makanan beku. Bahkan makanan yang tidak terasa asin sekalipun bisa menjadi sumber natrium tersembunyi.

Untuk mengurangi asupan garam, memasak di rumah adalah solusi terbaik. Raeeda Gheewala, seorang ahli nefrologi dan pendiri Klinik Sports Nephrology, menyarankan agar berbelanja dengan cermat dan merencanakan makanan selama seminggu di muka untuk menghindari godaan camilan asin.

“Biasanya camilan di antara waktu makan yang membuat orang melebihi batas,” kata Gheewala. Sebagai alternatif, ia merekomendasikan buah-buahan, sayuran, dan kacang-kacangan tanpa garam sebagai pengganti camilan asin seperti keripik atau biskuit.

Baca juga: Kurangi Konsumsi Garam Bisa Turunkan Tekanan Darah

Alternatif: Pengganti Garam yang Lebih Sehat

Jika sulit mengurangi garam, pengganti garam bisa menjadi pilihan. Pengganti garam ini menggunakan kalium klorida sebagai pengganti natrium. Meskipun rasanya mirip garam biasa, kalium klorida memiliki sedikit rasa pahit.

Menariknya, kalium juga memiliki manfaat kesehatan. Dalam penelitian di China, penggantian seperempat natrium dengan kalium mengurangi risiko stroke sebesar 12 persen dan serangan jantung sebesar 13 persen. Kalium membantu melawan efek natrium dengan merelaksasi pembuluh darah dan membantu membuang natrium dari tubuh.

Moderasi adalah Kunci

Meskipun menjaga asupan garam sangat penting untuk kesehatan, sesekali menikmati makanan asin favorit seperti keripik atau pizza tidak perlu dikhawatirkan. Para ahli, termasuk Gheewala, Müller, dan Messerli, menyarankan bahwa gaya hidup aktif dan pola makan seimbang dapat menyeimbangkan efek garam berlebih.

Seperti yang dikatakan Gheewala, “Mengendalikan asupan garam itu penting, tapi sesekali menikmati camilan asin tidak akan merusak kesehatan—asal dibarengi dengan gaya hidup sehat dan olahraga teratur.” Jadi, alih-alih menghindari garam sepenuhnya, lebih baik fokus pada membatasi makanan olahan dan menjaga keseimbangan dalam pola makan kita.

Baca juga: Bagaimana Cara Mengurangi Garam untuk Kesehatan Jantung?