优游国际

11 Makanan Tinggi Kolesterol, Mana yang Aman dan Berbahaya?

KOMPAS.com - Beberapa makanan tinggi kolesterol ternyata tidak selalu buruk untuk tubuh. Bahkan, ada yang justru memberikan manfaat kesehatan karena kandungan nutrisinya yang lengkap.

Namun, di sisi lain, ada pula makanan kolesterol tinggi yang berkontribusi besar terhadap risiko penyakit jantung, obesitas, hingga tekanan darah tinggi.

Karena itu, penting untuk mengetahui mana yang masih aman dikonsumsi dan mana yang sebaiknya dibatasi, terutama bagi yang memiliki faktor risiko atau riwayat kolesterol tinggi.

Berikut ini daftar 11 makanan tinggi kolesterol, mulai dari yang masih sehat untuk dikonsumsi dalam jumlah wajar, hingga yang sebaiknya dihindari atau dibatasi, dilansir dari Healthline.

Makanan Tinggi Kolesterol yang Masih Aman Dikonsumsi

1. Telur

Telur termasuk sumber protein hewani yang murah, praktis, dan bergizi tinggi. Satu butir telur besar mengandung sekitar 207 mg kolesterol.

Meski sempat dianggap buruk, penelitian terbaru menunjukkan bahwa konsumsi telur dalam jumlah moderat tidak meningkatkan kadar LDL atau kolesterol “jahat” secara signifikan.

Bahkan, telur bisa menaikkan kadar HDL atau kolesterol “baik” yang mendukung kesehatan jantung.

2. Keju

Keju mengandung sekitar 20 mg kolesterol per irisan kecil dan menjadi sumber kalsium, protein, serta vitamin B12.

Dalam sebuah studi selama 12 minggu, konsumsi keju full-fat dalam jumlah sedang tidak meningkatkan kolesterol LDL jika dibandingkan dengan keju rendah lemak atau makanan lain.

Keju tetap bisa dikonsumsi dalam porsi kecil sebagai bagian dari pola makan seimbang.

3. Makanan laut (kerang, kepiting, udang)

Makanan laut jenis ini kaya akan protein, vitamin B kompleks, zat besi, dan selenium. Udang kalengan, misalnya, mengandung sekitar 214 mg kolesterol per sajian.

Meski tinggi kolesterol, konsumsi makanan laut secara teratur justru dikaitkan dengan peningkatan fungsi kognitif, kesehatan mata, dan jantung.

4. Daging sapi organik (pasture-raised steak)

Daging sapi dari hewan yang diberi makan rumput memiliki kadar kolesterol yang lebih rendah daripada daging dari peternakan pakan (feedlot).

Selain itu, daging ini mengandung omega-3 alami yang mendukung kesehatan jantung. Satu porsi sekitar 113 gram mengandung 62 mg kolesterol.

5. Jeroan (hati, ginjal, jantung)

Jeroan memang tinggi kolesterol, tetapi juga kaya zat gizi seperti vitamin B12, zat besi, zinc, dan CoQ10.

Satu cangkir hati ayam mengandung sekitar 351 mg kolesterol. Dalam konsumsi moderat, jeroan bisa menjadi sumber nutrisi penting, terutama jika dimasak tanpa banyak minyak.

6. Sarden

Satu kaleng sarden ukuran 92 gram mengandung sekitar 131 mg kolesterol. Namun, ikan kecil ini juga mengandung vitamin D, kalsium, dan vitamin B12 dalam jumlah tinggi.

Konsumsi sarden secara rutin bisa membantu menjaga tekanan darah dan mendukung fungsi otak.

7. Yogurt full-fat

Yogurt dengan kandungan lemak penuh mengandung sekitar 31,8 mg kolesterol per cangkir.

Penelitian menunjukkan bahwa produk susu fermentasi ini dapat membantu menurunkan tekanan darah dan kadar kolesterol LDL jika dikonsumsi tanpa tambahan gula.

Makanan Tinggi Kolesterol yang Perlu Dibatasi

8. Makanan gorengan

Gorengan seperti kentang goreng, ayam goreng, atau keju goreng tinggi kalori dan lemak trans.

Jenis lemak ini tidak hanya meningkatkan kolesterol LDL, tetapi juga menurunkan HDL. Konsumsi rutin makanan gorengan dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan pembuluh darah.

9. Makanan cepat saji (fast food)

Burger, ayam tepung, kentang goreng, dan pizza dari restoran cepat saji sering kali tinggi garam, gula, lemak jenuh, dan kolesterol.

Orang yang sering mengonsumsi fast food cenderung memiliki kadar kolesterol tinggi, lemak perut berlebih, dan tekanan darah tak terkontrol.

10. Daging olahan (sosis, kornet, hot dog)

Daging olahan biasanya tinggi natrium dan kolesterol. Studi besar menunjukkan bahwa konsumsi 50 gram daging olahan setiap hari meningkatkan risiko penyakit jantung hingga 42 persen. Gantilah dengan daging segar yang dimasak sendiri di rumah.

11. Makanan penutup manis (dessert)

Kue, pastri, es krim, dan camilan manis lainnya mengandung kolesterol, lemak jenuh, serta gula tambahan.

Konsumsi berlebih bisa memicu obesitas, diabetes tipe 2, bahkan menurunkan fungsi otak seiring waktu. Pilih camilan sehat seperti buah segar atau yogurt rendah lemak.