优游国际

Apa Saja Jenis Olahraga yang Terbukti Efektif untuk Menurunkan Tekanan Darah?

KOMPAS.com - Tekanan darah tinggi atau hipertensi sering kali dianggap masalah kesehatan serius yang membutuhkan perhatian khusus.

Banyak orang berusaha menurunkannya melalui pengobatan, tetapi ada cara lain yang bisa ditempuh, yaitu melalui olahraga.

Ada beberapa jenis olahraga yang terbukti ampuh dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi. Apa saja?

1. Olahraga aerobik

Olahraga aerobik adalah jenis olahraga yang melibatkan aktivitas fisik dengan intensitas sedang dalam durasi tertentu.

Contoh olahraga aerobik adalah jalan cepat, jogging, bersepeda, berenang, dan menari.  

Dikutip dari Mayo Clinic, olahraga aerobik secara teratur dapat menurunkan tekanan darah tinggi sekitar 5 hingga 8 mmHg.

Untuk mendapatkan hasil yang maksimal, olahraga aerobik sebaiknya dilakukan paling tidak 30 menit setiap hari.

Jika sudah mulai terbiasa dengan olahraga aerobik, Anda bisa meningkatkan atau memvariasikan intensitas olahraga yang dilakukan.

Variasi seperti high-intensity interval training (HIIT), di mana intensitas olahraga diatur dalam interval antara tinggi dan rendah, bisa menjadi salah satu pilihan.

Jenis latihan ini tidak hanya baik untuk jantung, tetapi juga bisa membantu mengontrol tekanan darah lebih cepat dibandingkan aerobik biasa.

Dalam sebuah studi terbaru di jurnal Circulation, peneliti menemukan bahwa menambah durasi dan intensitas olahraga 5 menit saja punya dampak baik untuk tekanan darah.

"Memasukkan aktivitas fisik berintensitas tinggi seperti jalan cepat atau bersepeda ke dalam rutinitas harian, bahkan hanya beberapa menit dapat memberikan pengaruh terhadap tekanan darah," ungkap penulis utama studi ini, Dr. Jo Blodget dikutip dari CNN, Kamis (7/11/2024).

2. Latihan kekuatan

Selain aerobik, latihan kekuatan juga berperan dalam menurunkan tekanan darah.

Latihan kekuatan seperti angkat beban atau latihan yang melibatkan berat tubuh sebaiknya dilakukan dua kali seminggu. Beberapa jenis latihan kekuatan yang bisa Anda lakukan di rumah seperti angkat beban, squat, push-up, dan plank.

Latihan ini bisa membantu memperkuat otot dan meningkatkan sirkulasi darah, yang pada akhirnya membantu jantung memompa darah dengan lebih efisien dan menurunkan tekanan darah.

Efek latihan penguatan ini mungkin baru terlihat setelah beberapa bulan, tetapi dampaknya bisa bertahan selama latihan dilakukan secara konsisten.

3. Latihan isometrik

Anda mungkin masih asing dengan istilah latihan isometrik. Dikutip dari Columbia Doctor, latihan isometrik sebenarnya adalah latihan kekuatan di mana otot berkontraksi tanpa gerakan sendi yang signifikan.

Contoh latihan isometrik adalah wall squat, plank, atau pose yoga tertentu.

Dalam studi yang dipublikasikan di British Journal of Sport Medicine tahun 2023, para peneliti menemukan bahwa latihan isometrik terbukti paling efektif untuk menurunkan tekanan darah.

Hasil ini didapatkan setelah para peneliti melakukan meta-analisis pada 270 uji klinis terhadap 15.000 partisipan dari tahun 1990 hingga 2023.

Aktivitas ini bisa dilakukan secara praktis dan dapat diintegrasikan dalam rutinitas harian, cocok untuk orang yang tidak terlalu suka olahraga berat atau aerobik.

Namun, perlu diperhatikan bahwa ketika otot dalam keadaan terkunci, tekanan darah bisa meningkat secara sementara.

Jadi, bagi penderita hipertensi parah, latihan ini sebaiknya dikonsultasikan terlebih dahulu dengan dokter.

Itulah beberapa jenis olahraga yang telah terbukti untuk menurunkan tekanan darah.

Perlu diingat, selalu konsultasikan dengan dokter atau ahli kesehatan sebelum memulai program olahraga baru, terutama jika memiliki kondisi kesehatan tertentu.